Как избавиться от синдрома самозванца и страха разоблачения

В мире, где успех и достижения стали устойчивым мерилом личностной самореализации, многие люди сталкиваются с парадоксальной проблемой: они не могут принять собственные победы и считают себя обманщиками. Это явление, известное в психологии как синдром самозванца, затрагивает даже тех, кто добился поистине впечатляющих результатов, заставляя сомневаться в своих способностях и бояться разоблачения. Почему возникает синдром самозванца, как он может проявляться, и как от него избавиться? Давайте разбираться вместе.

Понятие «синдром самозванца» было введено в психологию в 1978 году учеными Полин Кланс и Сьюзан Аймс. В течение пяти лет они проводили исследование, в котором участвовало более ста пятидесяти успешных женщин. Несмотря на признание их достижений коллегами и обществом, все они были убеждены в своей некомпетентности, низком уровне интеллекта, а личные успехи воспринимали как обман общества. Это парадоксальное на первый взгляд явление получило название impostor phenomenon или синдром самозванца¹.

Сегодня под синдромом самозванца психологи подразумевают сложное психическое явление, при котором человек обесценивает собственные достижения, воспринимая их как результат случайности или везения. Любой успех он объясняет удачей, стечением обстоятельств, считая его незаслуженным.

В настоящее время в психологической литературе существует несколько концепций, которые описывают синдром самозванца. Но психологи до сих пор не пришли к единому мнению, как рассматривать это психическое явление — как характеристику личности или как вариант временного аффективного состояния, которое в той или иной степени может проявиться у любого человека. Автор термина Полин Кланс указывает в своих работах, что не считает этот синдром патологией, направленной на саморазрушение, а рассматривает его как состояние, которое мешает нормальной жизни и психологическому благополучию человека. Но с важной оговоркой — если признаки синдрома проявляются достаточно сильно, они могут приводить к развитию тревожного или депрессивного расстройства, а потому требуют внимания психолога².

Полин Кланс выделяет шесть категорий признаков синдрома самозванца, среди которых²:

• цикл самозванца;
• желание быть самым лучшим или не таким как все;
• возможности супергероя;
• страх неудачи;
• непринятие собственной компетентности и игнорирование похвалы;
• страх и чувство вины, связанные с достижением успеха.

Цикл самозванца характеризуется появлением определенных психических реакций на разных этапах выполнения работы, предполагающей оценку. Цикл начинается с увеличения уровня тревоги, справиться с которой помогают две противоположные стратегии: чрезмерная подготовка или прокрастинация с последующей лихорадочной подготовкой. После выполнения задания ненадолго наступает чувство облегчения. Однако в случае получения позитивной обратной связи об успешном выполнении задания, люди с синдромом самозванца отрицают собственные достижения, приписывая это простому везению.

Человек с синдромом самозванца нуждается в постоянном оценивании и сравнении себя с окружающими. Причем сравнение не в свою пользу совершенно невыносимо, что часто приводит к сокращению контактов и социальной изоляции. Черно-белое мышление — либо «лучший», либо «ничтожество» — мешает формированию адекватной самооценки и не позволяет воспринимать критику.

Этот признак отчасти пересекается с предыдущим. Людям с синдром самозванца нередко кажется, что любое задание можно выполнить легко, безупречно и с первого раза без учета личных ограничений, возможностей, внешних обстоятельств.

Высокий уровень тревожности при синдроме самозванца связан со страхом неудачи при выполнении заданий, которые предполагают оценивание. Любая ошибка или исполнение не на высоком уровне приводит к появлению чувства стыда и вины. Чтобы справиться с этим страхом, многие люди выбирают стратегию чрезмерной подготовки.

Люди с синдромом самозванца часто испытывают трудности с тем, чтобы признать собственный успех, адекватно отнестись к похвале. Им свойственно приписывать свои заслуги внешним факторам: удаче или случайному стечению обстоятельств. Даже объективные доказательства, например, получение красного диплома или повышение в должности, не приносят успокоения и удовлетворения.

Страх и чувство вины из-за успеха чаще всего связаны с негативными последствиями достижений, например, с дистанцированием от семьи или социального окружения. Еще один страх связан с тем, что успех может привести к повышенным требованиям, а также более высоким ожиданиям со стороны окружающих, оправдать которые будет еще сложнее.

Полин Кланс отмечает, что необязательно все эти черты должны присутствовать одновременно. Заподозрить наличие синдрома можно, если у человека наблюдаются как минимум два признака из шести. У одного самозванца могут быть более выражены страх поражения, чувство вины, у другого — потребность быть лучшим и возможности супергероя.

Например, самозванец-перфекционист, стремящийся все делать идеально, может страдать от страха поражения и разоблачения, думая «Если я не выполню работу безупречно, все сразу поймут, что я полный профан». Самозванец-эксперт, который считает, что у него недостаточно знаний, даже имея несколько дипломов и признание коллег, может искренне думать: «Если я допущу ошибку, все поймут, что я на самом деле ничего не знаю» или «По сравнению с настоящими экспертами я просто ничтожество». При этом ни какие уверения близких или коллег о том, что эти утверждения не соответствуют реальности, неспособны его переубедить.

Несмотря на то, что точного перечня факторов, способствующих развитию синдрома самозванца, не существует. Многие психологи считают, что причины его формирования скрываются в детстве:

• Гиперопека. По данным ряда авторов, синдром самозванца формируется вследствие гиперопекающего типа воспитания, когда родители выбирают, что и как делать ребенку, а его слова и желания ничего не значат. Комплекс неполноценности возникает при первых трудных ситуациях, провалах, когда ребенок начинает сомневаться в своих способностях. Однако при гиперопеке столкновение с трудностями происходит значительно позже, как и формирование комплекса неполноценности. В результате для такого человека любая неудача становится проблемой, на преодоление которой необходимо много времени и сил. Это происходит из-за того, что ребенка не научили переживать потери³.
• Дефицит любви в детстве. Нарушенная самооценка, вызванная дефицитом любви, особенностями воспитания, неспособностью принять себя, приводит к внутренним противоречиям. Такой тип людей, как правило, успешно справляется с учебой и даже может оценивать собственные достижения как высокие. Однако отсутствие объективной системы оценок в профессиональной среде лишает их привычных ориентиров, что затрудняет адекватное восприятие своих успехов. В результате внимание смещается на собственные недостатки, усиливая неуверенность¹.
• Отсутствие обратной связи от родителей. Чрезмерная похвала в сочетание с неконструктивной критикой в детстве могут приводить к формированию двойственного противоречивого отношения к себе, когда с одной стороны, человек считает, что способен решить любую проблему, а с другой — чувствует, что не дотягивает, не справляясь с поставленными задачами¹.

Среди других причин появления синдрома самозванца в психологической литературе указываются общественное давление, недостижимые идеалы социальных сетей, культура перфекционизма, высококонкурентная рабочая среда.

В 2010 году было опубликовано исследование «Феноменология синдрома самозванца», по результатам которого ученые пришли к выводу, что этот феномен следует рассматривать, скорее, как временное эмоциональное состояние, возникающее при завышенных ожиданиях со стороны человека, мнению которого приписывалось особое значение, а не как постоянную черту личности. Ряд авторов отмечает, что с подобными переживаниями периодически сталкивается почти каждый человек¹.

Существуют эффективные психологические техники, которые помогают избавиться от синдрома самозванца или по крайней мере, значительно уменьшить его проявления и негативное влияние на жизнь человека. Большинство из них заимствованы из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая сегодня широко применяется для коррекции различных психических расстройств.

Техника когнитивной переоценки основана на работе с негативными мыслыми и замене их позитивными установками. Регулярно выписывайте негативные мысли, связанные с синдромом самозванца. Анализируйте каждое высказывание на предмет объективности, а потом заменяйте негативные установки позитивными. Например, высказывание «я не могу называться экспертом, потому что моих знаний и навыков недостаточно» можно заменить на «я профессионал в своей области, у меня есть диплом, больший опыт работы, много успешных кейсов».

Такая работа с негативными установками обязательно принесет хороший результат, при условии, что вы будете регулярно практиковать эту технику.

Заведите дневник успеха, в котором вы будете записывать все свои даже незначительные достижения. Записи можно разделить на три колонки: фактическое достижение, страхи и сомнения, связанные с этим достижением, конкретные навыки и действия, которые помогли достичь результата.

Регулярный анализ записей поможет увидеть ваш реальный вклад в собственные достижения, поэтому в скором времени вы заметите повышение самооценки, самомотивации, почувствуете себя более уверенным в своих силах.

Эта методика позволяет сместить фокус внимания с результатов работы на процесс. Ставьте перед собой небольшие достижимые и измеримые цели, при этом фокусируйтесь не на результате, а на процессе. Отмечайте каждый успешный шаг и разрешите себе делать ошибки, воспринимая их как нормальную часть процесса.

Люди с синдромом самозванца часто страдают от того, что постоянно сравнивают себя с другими. Лучше сфокусироваться на собственных достижениях и провести анализ своих знаний и умений. С него можно начать ведение дневника успеха. Составьте список всех своих профессиональных навыков. Перечислите реализованные проекты. Запишите полученные сертификаты и награды. Проанализируйте отзывы клиентов и коллег. Регулярно обновляйте этот список.

Постоянные тревога и страх быть «разоблаченным» могут привести к проблемам с психическим здоровьем: депрессии, выгоранию, эмоциональному истощению. Поэтому если вы чувствуете, что синдром самозванца мешает вам работать, радоваться жизни, и вы не можете самостоятельно решить проблему, обратитесь за помощью к психологу. Психотерапия помогает осознать и переосмыслить негативные установки, которые способствовали возникновению синдрома, заменив их более объективными и конструктивными мыслями.

Источники:

1. Ларина Н. В. Синдром самозванца как психологический парадокс и его влияние на личность и карьеру // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. — 2024. — № 11-2 (98). — С. 42–44. DOI: 10.24412/2500-1000-2024-11-2-42-44.
2. Булгакова Л. И. «Синдром самозванца»: история возникновения термина, основные концепции и их трансформация // Психология и психотерапия семьи. — 2018 — № 3. — С. 30–37.
3. Вишняков, А. И. Социально-психологические особенности проявления синдрома самозванца у юношей в студенческой среде / А. И. Вишняков, Е. А. Холодилина // Мир науки. Педагогика и психология. — 2023. — Т. 11. — № 5. — URL: https://mir-nauki.com/PDF/57PSMN523.pdf (дата обращения: 25.09.2025).