Как улучшить память: эффективные упражнения и советы для активной работы мозга

С точки зрения науки память представляет собой форму психического отражения, которая состоит в закреплении, хранении и воспроизведении накопленного опыта, связывая прошлое человека с его настоящим и будущим. Память формирует привычки и поведение, влияет на все аспекты жизни, определяет нашу личность.

Память — это не единый блок хранения данных, а сложная система с множеством подсистем, каждая из которых отвечает за свой тип информации и определяет срок ее хранения.

По длительности хранения информации выделяют кратковременную и долговременную память. Кратковременная память представляет собой механическое запечатление, долговременная же предполагает более сложную обработку данных, что гарантирует оптимальное и экономичное хранение информации¹.

Кратковременная и долговременная память связаны друг с другом. Сначала, когда наш мозг воспринимает новую информацию, запускается кратковременная память, и только потом подключается долговременная. Последняя отличается более стабильной природой и сохраняет данные даже после того, как мы перестаем обращать на них внимание Такое двухступенчатое запоминание имеет большой биологический смысл. Оно позволяет отделить значимую информацию от случайной и сохранять только те сведения и события, которые действительно необходимы для жизни¹.

Процесс перехода информации из краткосрочной памяти в долгосрочную называется кодированием. Оно может происходить разными способами: путем многократного повторения информации, связывания ее с уже существующими знаниями или использования стратегий организации. Кодированная информация хранится в долгосрочной памяти и извлекается оттуда при необходимости¹.

На эффективность восприятия и хранения информации влияют множество внутренних и внешних условий, в том числе физиологические факторы, образ жизни, психоэмоциональное состояние, когнитивные и поведенческие факторы.

Биологические особенности организма оказывают значительное влияние на работу памяти. Ключевую роль играет состояние головного мозга: целостность нейронных связей, уровень нейротрансмиттеров (ацетилхолина, дофамина, серотонина, норадреналина, ГАМК), активность гиппокампа, который обеспечивает консолидацию памяти (процесс перевода закодированной информации из кратковременного хранилища в долговременное)².

Важное значение также имеют наследственная предрасположенность, гормональный фон, наличие неврологических заболеваний, возраст. Установлено, что у пожилых людей наблюдается сужение поля внимания и ухудшение функций органов чувств, что негативно влияет на работу клеток мозга и способствует ухудшению памяти³.

Физическая активность играет не менее важную роль в поддержании работы нашего мозга. При малоподвижном образе жизни ухудшается обмен веществ, насыщение нервных клеток кислородом, в то время как физические упражнения помогают улучшить кровообращение, стимулируют приток кислорода к мозгу и способствуют выработке нейротрофических факторов, которые поддерживают здоровье нейронов и мыслительные процессы⁴.

К физиологическим факторам, которые оказывают непосредственное влияние на процессы запоминания, также относятся качество сна и питание. Во время фазы медленного сна происходит консолидация памяти, а хроническое недосыпание нарушает этот процесс. Дефицит белков, ПНЖК, витаминов и минералов также способен ухудшать когнитивные функции⁴.

Эмоции и стресс оказывают двойственное влияние на память. С одной стороны, умеренное эмоциональное возбуждение, например, интерес или легкая тревога, могут улучшать запоминание за счет активации миндалевидного тела и выброса адреналина. Однако хронический стресс приводит к избыточной секреции кортизола, который повреждает гиппокамп и затрудняет формирование новых воспоминаний^4,5.

Депрессивные и тревожные расстройства часто сопровождаются нарушением концентрации внимания, застреванием на негативных мыслях и снижением мотивации к обучению. Напротив, позитивный настрой, чувство удовлетворенности и социальная поддержка улучшают когнитивные функции, повышая нейропластичность. Важен и уровень психологической устойчивости: умение регулировать эмоции и справляться с переживаниями помогает сохранять ясность мышления⁵.

Эффективность запоминания напрямую зависит от того, как человек организует процесс обучения. Активное вовлечение в учебный материал (осмысленное чтение, постановка вопросов, обсуждение) способствует глубокому кодированию информации, в отличие от механического заучивания. Регулярное развитие памяти и внимания — решение задач, изучение иностранных языков, чтение вслух, игра на музыкальных инструментах — стимулируют мозг, улучшают нейропластичность и создают когнитивный резерв⁴.

Работа головного мозга зависит от состояния всего организма. Вряд ли можно рассчитывать на хорошую память и высокую концентрацию внимания, если вы постоянно не высыпаетесь, ведете беспорядочный образ жизни и питаетесь как придется. Поэтому первое, с чего следует начать, это наладить сон, режим дня и питание.

Чтобы память никогда не подводила, важно придерживаться здорового образа жизни. Начать можно с простых, но эффективных шагов:

• Нормализуйте сон. Качественный сон — фундамент для хорошей работы клеток мозга. Старайтесь соблюдать несколько базовых правил. Во первых, спите не менее 7–8 часов в сутки: именно такое количество сна необходимо для полноценного восстановления организма. Во вторых, придерживайтесь режима: ложитесь до полуночи и вставайте не позднее 8–9 утра. Это способствует естественной выработке дофамина — нейромедиатора, который играет важную роль в процессах запоминания. В третьих, создайте комфортные условия для сна: в спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Это помогает быстрее погрузиться в глубокий сон и сокращает количество ночных пробуждений.
• Скорректируйте рацион. Для улучшения памяти важно нормализовать питание, отдавая предпочтение продуктам, которые улучшают кровообращение и обеспечивают мозг необходимыми нутриентами. Обязательно включите в рацион жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрию) — источник ПНЖК омега 3, необходимых для работы мозга; ягоды (чернику, ежевику), богатые антиоксидантами; брокколи и листовую зелень, которые содержат витамин K; цитрусовые, обеспечивающие организм витамином C; яйца — источник белка, витаминов группы B, фолиевой кислоты и холина. Ограничьте потребление рафинированных углеводов, трансжиров и алкоголя, которые ухудшают когнитивные функции.
• Увеличьте физическую активность. Регулярные тренировки улучшают кровоснабжение мозга, а, значит, положительно влияют на память и внимание. Начните с ежедневной ходьбы или бега. Всего 30–40 минут в день умеренной физической нагрузки могут улучшить приток крови к головному мозгу на 15 %. Если позволяет уровень вашей физической подготовки, включите силовые упражнения: отжимания, приседания, упражнения на пресс. Начните с 1–4 подходов по 10 повторений несколько раз в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку. Полезно также сочетать умственную работу с легкой физической активностью, например, повторять про себя список дел или читать вслух, прогуливаясь по комнате. Так вы одновременно нагружаете мозг и поддерживаете кровообращение.

Здоровый образ жизни — это основа хорошей памяти, но если вы хотите развить свои когнитивные навыки, необходимо их тренировать. Сегодня существует огромное количество методов и техник для развития памяти и внимания. Расскажем о наиболее эффективных способах.

Мнемотехника — система приемов, которые обеспечивают эффективное запоминание, сохранение и воспроизведение информации. Суть метода состоит в превращении абстрактной информации в яркие, эмоционально окрашенные, нелепые или абсурдные образы, которые легко запомнить.

Например, для запоминания списка покупок (молоко, хлеб, яйца) можно представить абсурдную сцену: молоко плывет по столу, хлеб прыгает на подоконнике, а яйца катаются по полу. Для запоминания имен новых знакомых можно связывать их с характерными чертами внешности: Анна с рыжими волосами — «огненная Анна», Петр в очках — «профессор Петр».

Для запоминания цифр можно использовать ассоциации. Например, 0 — обруч (круглый и пустой внутри), 1 — свеча (одинокая, прямая), 4 — стул (ножка и спинки образуют четверку), 8 — женщина (напоминает женскую фигуру). Тогда, чтобы запомнить код 80-14, вам достаточно представить сцену: женщина крутит обруч и смотрит на свечу на стуле.

Метод Цицерона (система римской комнаты, дворец памяти) — эффективная техника для запоминания практически любой информации, суть которой состоит в использовании знакомого пространства (квартиры, офиса, маршрута на работу) как «хранилища» данных. Каждый предмет в нем становится «якорем» для запоминаемого факта.

Например, вам нужно запомнить главные тезисы доклада. «Разместите» их по порядку в комнатах и на предметах мебели: первый тезис — у входной двери, второй — в гостиной на диване, третий — на кухонном столе и так далее. Во время выступления просто мысленно пройдитесь по квартире и «соберите» ранее «размещенные» тезисы.

Изучение иностранных языков — эффективный способ развития памяти и внимания, поскольку систематическое изучение новой лексики и грамматики улучшает нейропластичность мозга.

Для быстрого запоминания новых слов можно использовать метод созвучий: подбирать к иностранным словам близкие по звучанию русские аналоги, создавая яркие образы. Например, fly («муха, летать») созвучно с «флаером» (представьте муху, которая в полете разбрасывает листовки); puddle («лужа») созвучно с глаголом «падал» (вообразите человека, упавшего большую лужу). Дополнительно можно использовать метод карточек, где на одной стороне карточки вы пишите иностранное слово, а на другой — перевод и ассоциацию.

Интеллектуальные игры, стратегическое планирование и анализ развивают рабочую память, внимание и способность удерживать в голове множество вариантов. Разгадывайте кроссворды и судоку, играйте в шахматы и го, собирайте пазлы, решайте логические задачи. Регулярные тренировки и занятия могут улучшить когнитивные навыки в любом возрасте.

Дополнительно можно использовать мобильные приложения, которые развивают память и внимание. Например, приложения для iOS — Lumosity, Peak, MindPal, для Android — NeuroNation, BrainExer 2.0, «Викиум».

Память — сложная многоуровневая система, на работу которой влияет множество факторов — от физиологического состояния мозга до образа жизни и психологических особенностей человека. Здоровый образ жизни, систематическая работа над собой и регулярные тренировки памяти формируют когнитивный резерв, который помогает сохранять ясность мышления и высокую продуктивность на протяжении всей жизни.

1. Нурова М. А., Мамедова Л. В. Классификация видов памяти и их характеристика. Вестник науки и образования. Часть 1. 2020; 21(99): 55–58.
2. Гундорова Е. В., Ильина Н. Л. Современные представления о физиологии памяти. Вестник науки. Том 1. 2025; 5(86): 1033–1039.
3. Нархова М. А. Факторы, влияющие на развитие памяти. Вестник науки. Том 3. 2019; 5(14): 173–175.
4. Зефиров Т. Л. Физиологические основы памяти. Развитие памяти у детей и подростков: учебно методическое пособие / Т. Л. Зефиров, Н. И. Зиятдинова, А. М. Купцова. — Казань, 2015. — 40 с.
5. Карпов А. В. Ученые выяснили, как стресс изменяет воспоминания. Научный журнал «Наука и мировоззрение». Том 1. 2025. (32): 303–306.