Сколько шагов нужно проходить в день и чем полезна ходьба

Регулярная физическая активность — важная составляющая для поддержания физического и психологического здоровья.

Согласно информационному бюллетеню Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): «…физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет, а также уменьшает симптомы депрессии и тревоги, улучшает здоровье головного мозга и может повысить общий уровень благополучия»¹.

Значительное количество людей стараются улучшить свое самочувствие с помощью физкультуры, а рекомендации по коррекции многих заболеваний включают активный образ жизни².

Исследования показывают, что наиболее благотворное влияние на организм оказывают привычные естественные нагрузки, присутствующие в повседневной жизни. Популярным видом активности является ходьба².

Ходьба — наиболее частый вид движений человека, направленных на перемещение тела. Это автоматизированные действия, в которых участвуют скелетные мышцы туловища, ног и рук. При ходьбе задействован весь опорно-двигательный аппарат, основной силой для совершения движения является мышечная сила³.

При каждом шаге происходят циклические растяжения и сжатия мышц разных групп. Чтобы обеспечить их энергией, усиливается кровообращение, ускоряются обменные процессы, улучшается микроциркуляция во внеклеточном пространстве³.

Ритмические движения тела повышают интенсивность кровообращения во всех органах, активируют вентиляционную функцию легких. Именно из-за системного влияния на организм ходьба является оптимальным видом физической активности и доступным способом поддержания физической формы³.

По способу энергообеспечения эта активность относится к аэробным нагрузкам, даже при среднем и высоком темпе ходьбы показатели потребления кислорода остаются в пределах 50% от максимально допустимых значений. Питание обеспечивается за счет окислительных реакций с преимущественным распадом жиров, а также части углеводов. Такая нагрузка возможна в течение длительного времени, она не вызывает быстрого утомления, не требует длительного восстановления³.

Исследования показывают, что пешие прогулки благоприятно сказываются на всех органах и системах^2,3:

• укрепляется центральная нервная система. Регулярная ходьба активирует все мозговые зоны, способствует и х нормальному функционированию, усиливает мозговое кровообращение, что положительно сказывается на восстановлении нервных клеток. Если ходить пешком, могут улучшиться координация и моторика, а регулярная активность снижает риск депрессии на 30%, болезни Альцгеймера — на 40—45%;
• нормализуются процессы в вегетативной нервной системе. Эта нервная система является важным звеном в регуляции сердечно-сосудистой деятельности. Ходьба укрепляет баланс работы сердца и сосудов, способствует сохранению нормального артериального давления и снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний;
• повышаются функциональные и адаптационные возможности. При пеших прогулках увеличивается выносливость даже у людей с повышенным давлением и рисками сердечно-сосудистых событий. Улучшаются способности организма приспосабливаться к изменению внешних условий, снижается риск развития аритмии;
• ускоряется реабилитация после перенесенных заболеваний сердца и сосудов. Исследования показывают, что умеренные нагрузки — наиболее физиологичный и эффективный способ кардиореабилитации;
• улучшается состояние периферических сосудов. При регулярных пеших прогулках снижаются риски варикозного расширения вен, лимфовенозной недостаточности, улучшается насосная функция вен нижних конечностей;
• повышается активность дыхательной системы. Если ходить пешком каждый день, повышается дыхательный объем легких, усиливается их вентиляция. Интенсивное дыхание нормализует газообмен, повышает подвижность грудной клетки и уменьшает застойные явления в легких, что положительно отражается на здоровье людей с заболеваниями дыхательной системы;
• улучшается работа эндокринной системы. Обеспечение организма энергией для ходьбы активирует метаболизм, ускоряет обменные процессы. Часть энергии образуется за счет углеводов, поэтому пешие прогулки способствуют снижению концентрации глюкозы в крови и профилактике сахарного диабета 2-го типа;
• снижается вероятность появления лишнего веса. Thompson et al. Провели исследование, которое показало, что если ходить пешком каждый день не менее 10 тысяч шагов, то легче сохранять нормальный индекс массы тела. При этом улучшается состояние жирового обмена, снижается уровень «плохого» холестерина и воспалительных маркеров;
• нормализуется работа пищеварительной системы и печени. Пи ходьбе усиливается моторика желудка, кишечника, желчного пузыря. Регулярные прогулки профилактируют запоры, способствуют нормализации стула, могут ускорить заживление язв желудка и 12-перстной кишки за счет усиления микроциркуляции в пораженных областях;
• укрепление опорно-двигательного аппарата. При ходьбе мышцы стимулируют костную ткань, что ускоряет ее регенерацию и способствует сохранению плотности. Это снижает риски развития остеопороза и повышенной вероятности переломов при незначительном механическом воздействии. Также этот вид активности положительно влияет на хрящи, сухожилия и мышечные волокна;
• поддержание иммунной системы. Занятия ходьбой улучшают иммунологические показатели и гормональный баланс, помогают организму сопротивляться инфекционным заболеваниям;
• снижение онкологических рисков. Исследования показывают, что регулярная ходьба и физические нагрузки умеренной интенсивности снижают вероятность рака толстого кишечника на 50%, а также вероятность рака молочных желез и яичников.

Проведенные исследования Европейского кардиологического и Японского гериатрического обществ показывают, что 30 минут быстрой ходьбы в день могут продлить жизнь на 7 лет и способствуют снижению риска от сердечно-сосудистых событий вдвое³.

Наверняка все слышали о необходимости проходит 10 000 шагов в день. Но откуда взялась именно эта цифра? Теория о необходимости проходить именно столько была предложена в 1964 году японским изобретателем Есиро Хатано, который вывел на рынок первый шагомер. Доказательство пользы ежедневных прогулок пешком было одной из составляющих маркетинговой кампании по продаже шагомера. Уже в 1990-х годах были проведены исследования, подтвердившие обоснованность теории Есиро Хатано. Также была принята классификация образа жизни человека в зависимости от количества пройденных шагов, если нет других видов активности⁴:

• менее 5000 шагов в день — гиподинамия;
• 5000—7499 шагов в день — малая активность;
• 7500—9999 шагов в день — умеренная активность;
• 10 000—12 499 шагов в день — активность;
• более 12 500 шагов в день — высокая активность.

Позже было установлено, что значение в 10 000 шагов, что соответствует 6—8 км, не является абсолютной рекомендацией для всех людей. Оптимальная рекомендация зависит от возраста, пола, особенностей организма. Ученые скорректировали средние значения. Для женщин они составили⁴:

• 12 0000 шагов в день в возрасте до 39 лет;
• 11 000 шагов в день в возрасте 40—49 лет;
• 10 000 шагов в день в возрасте 50–59 лет;
• 7000—8000 шагов в день в возрасте после 60 лет.

Для мужчин⁴:

• 13 000 шагов в день в возрасте до 18 лет;
• 12  000 шагов в день в возрасте 18 —49 лет;
• 11  000 шагов в день в возрасте после 50 лет.

При выборе количества шагов в день учитывать не только возраст, но и стартовую подготовку, имеющиеся заболевания, переносимость нагрузок. Нельзя допускать переутомления, также не стоит делать что-то через силу, накапливая стресс и нервное перенапряжение — такие тренировки могут не только не принести пользы, но и оказаться вредными⁴.

Для лучшего результата рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты, отказаться от вредных привычек, привести в норму режим дня, выбирать для прогулок парки и другие места, удаленные от дорог с плотным автомобильным трафиком и производств с вредными выбросами⁴.

1. Физическая активность // Всемирная организация здравоохранения URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (дата обращения: 07.11.2025).
2. Орлова И.А., Басангова Н.О., Чехобасова Д.З. ВЛИЯНИЕ ХОДЬБЫ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА. Образование и право. 2023 ; 11 : 131—135 .
3. Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека // «РМЖ (Русский Медицинский Журнал)» URL: https://www.rmj.ru/articles/smezhnye_problemy_kardiologii/Ozdorovitelynoe_znachenie_hodyby_kak_metoda_profilaktiki_zabolevaniy_i_uvelicheniya_prodolghitelynosti_ghizni_cheloveka/ (дата обращения: 07.11.2025).
4. Кобзева О.Н. Теория 10000 шагов. Инновационная наука. 2015 ; 11 (3): 68—71 .